Cómo ganar peso de forma saludable

Una de las preocupaciones que a menudo abordamos en consulta, es la ganancia de peso. En contra de lo que socialmente pueda parecer, a muchas personas les preocupa esta cuestión y no es algo que abordar desde la mera ingesta indiscriminada de alimentos altamente calóricos.

Para ganar peso de manera saludable, hemos de atender a los siguientes criterios, siempre considerando las características individuales de cada persona:

En términos generales, para poder aumentar de peso con facilidad, es necesario cubrir las necesidades calóricas individuales, controlando qué cantidad de macronutriente se necesita con la finalidad de poder lograr el objetivo. Sensaciones como hambre o saciedad van de la mano, pues si la ingesta calórica está reducida tendremos sensación de hambre y si la ingesta calórica se aumenta tendremos sensación de saciedad.

Si las sensaciones de hambre-saciedad se encuentran dentro de la normalidad, la percepción que debiéramos tener después de cada ingesta tendría que ser equilibrada. Es decir, no tiene que aparecer ninguna sensación de malestar ya sea por hambre o saciedad. En los casos en los que se pasa hambre se ha de aumentar progresivamente las tomas y en los casos en los que la saciedad conlleva pesadez o malestar prolongado, las toman han de ser menores.

Por otro lado, se ha de priorizar siempre alimentos ricos en energía, tales como los carbohidratos de absorción lenta y las grasas saludables, pues aparte de favorecer un buen funcionamiento del organismo, también son esenciales para nuestro día a día. Sólo se ha de excluir aquellos grupos que no sean beneficiosos para nuestra salud y nuestro organismo, como son los procesados azucarados o las grasas saturadas.

Como siempre, se ha de priorizar cada caso, pues no todos somos iguales ni actuamos de la misma forma con respecto a las tomas de una buena alimentación. Pero, se observa que repartir las ingestas en pequeñas porciones durante el día mejora la sensación de hambre, sobre todo en aquellas personas que no están controladas y que manifiestan tener esta percepción en cada momento.

Realizar tomas entre horas, tales como por ejemplo un yogur (proteína) + fruta (carbohidrato simple) + cereales integrales (carbohidratos complejos) + frutos secos (grasas), puede evitar la sensación de hambre. Por ello, esta opción de ingesta se podría realizar tanto en almuerzo como en merienda, priorizando este consumo en el momento que más sensación de hambre se pueda percibir.

Si por el contrario no tenemos sensación de hambre, podemos optar por la opción más rápida, por ejemplo: Fruta (carbohidrato simple que aporta energía a corto plazo) + yogur (proteína que aporta saciedad) + frutos secos (grasas que aportan energía a largo plazo). En este caso tenemos una ingesta completa con los tres macronutrientes y con ello nos mantendremos satisfechos y podremos llegar a la siguiente toma sin dificultad.

¿Es importante tener un orden de horarios e ingestas? Sí. Si nuestro día a día se mantiene organizado, la sensación de agobio por no poder establecer una buena alimentación se mantiene excluida, pues de esta forma mantendremos un orden estable y regular, lo que conlleva a ser constantes y a priorizar una buena rutina.

Por ello, se aconseja que las comidas que hagamos estén ordenadas en cuanto a horarios, para mantener un buen equilibrio y conservar la adecuada aparición de las sensaciones de hambre y saciedad.

Una opción a realizar para aquellas personas que disponen de un tiempo limitado para planificar y elaborar sus menús diarios es el llamado batch cooking. Este recurso plantea considerar un menú semanal con su correspondiente compra y elaborarlo a lo largo del fin de semana, con la finalidad de llevar un mejor orden en cuanto a la alimentación el resto de la misma.

Para poder aumentar de peso corporal y sobre todo de masa muscular, es necesario realizar algún tipo de deporte físico, pues esto es esencial para poder conseguir dicho proceso. Por regla general, se recomienda realizar deporte entre 3 y 5 veces a la semana, siempre dejando descansar al cuerpo para que éste no entre en fatiga muscular. Además, cuando hablamos de deporte, incluimos actividades ligeras como un buen paseo o un entrenamiento sencillo de fuerza.

Si por el contrario hacemos ingestas superiores a las necesarias y no hacemos ejercicio, el aumento de peso no sería limpio, sino que correspondería al aumento de agua y de masa grasa, dos incrementos que suelen ser perjudiciales.

Cabe insistir en que todas estas recomendaciones, tienen carácter general y que la valoración individual del interesado/a es clave para dar con las pautas más eficaces. Consúltanos sin compromiso para una evaluación personalizada y especializada.

Miriam Olmedo Sellés

Ha compartido este artículo contigo

Deja una respuesta Cancelar la respuesta

Si usted quiere publicar un comentario, estará aceptando el tratamiento de datos para publicar comentarios. Protección de datos personales. Utilizaremos sus datos para publicar comentarios. Para más información sobre el tratamiento y sus derechos, consulte la política de privacidad

Miriam Olmedo Sellés

Alicia López Lozano